Macronutriënten (macros) zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze calculator helpt je de juiste verdeling te bepalen op basis van je calorie-inname en persoonlijke doelen.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten, of "macros", zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft in grote hoeveelheden: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elke macronutriënt heeft een specifieke functie en levert energie in de vorm van calorieën.

Eiwitten (Proteïne)

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, -herstel en vele andere lichaamsfuncties. Elke gram eiwit levert 4 calorieën. Aanbevolen inname:

• Gewichtsbehoud: 1.6-1.8g per kg lichaamsgewicht
• Afvallen: 2.0-2.2g per kg (helpt spierverlies te voorkomen)
• Spieropbouw: 2.0-2.4g per kg lichaamsgewicht

Goede bronnen: vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, noten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energiebron van je lichaam. Elke gram koolhydraten levert 4 calorieën. Na eiwitten en vetten worden de overige calorieën verdeeld over koolhydraten.

Goede bronnen: volkoren granen, fruit, groenten, peulvruchten, zoete aardappelen.

Vetten

Vetten zijn belangrijk voor hormoonproductie, vitamine-absorptie en energie. Elke gram vet levert 9 calorieën. Ongeveer 25-35% van je totale calorie-inname zou uit vetten moeten komen.

Goede bronnen: avocado, noten, zaden, olijfolie, vette vis, eieren.

Hoe gebruik je deze calculator?

1. Bereken eerst je caloriebehoefte: Gebruik onze caloriecalculator om te weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.
2. Voer je gegevens in: Je dagelijkse calorie-inname, gewicht en doel.
3. Bekijk je macro verdeling: De calculator geeft je de exacte hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten in grammen en calorieën.
4. Track je inname: Gebruik een app of eetdagboek om bij te houden of je je macro-doelen haalt.

Macros voor verschillende doelen

Voor gewichtsbehoud

Bij gewichtsbehoud is een uitgebalanceerde verdeling belangrijk. De calculator gebruikt een standaard verdeling die geschikt is voor de meeste mensen die op gewicht willen blijven.

Voor afvallen

Bij afvallen wordt de eiwitinname verhoogd om spierverlies te minimaliseren. Koolhydraten kunnen lager zijn, maar zijn nog steeds belangrijk voor energie en prestaties.

Voor aankomen

Bij aankomen worden koolhydraten verhoogd om voldoende energie te leveren. Eiwitten blijven hoog om spieropbouw te ondersteunen.

Voor spieropbouw

Voor spieropbouw is eiwit het belangrijkst. De calculator geeft je een hogere eiwitinname (tot 2.2g per kg) om optimale spiergroei te ondersteunen, in combinatie met voldoende koolhydraten voor energie tijdens trainingen.

Belangrijke opmerkingen

• Deze calculator geeft richtlijnen, geen absolute regels. Individuele behoeften kunnen variëren.
• Focus niet alleen op cijfers - de kwaliteit van je voeding is minstens zo belangrijk.
• Voor optimale resultaten, combineer de juiste macro-verdeling met regelmatige lichaamsbeweging.
• Als je twijfelt over je macro-verdeling, raadpleeg een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige.

Gerelateerde Tools