Deze calculator helpt je om precies te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Door je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau in te voeren, krijg je een nauwkeurige schatting van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en basaal metabolisme (BMR).

Hoe werkt de caloriecalculator?

De caloriecalculator berekent je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) op basis van verschillende factoren. TDEE is het totaal aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt, inclusief alle activiteiten.

BMR (Basaal Metabolisme)

Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren, zoals ademen, bloedcirculatie en celproductie, terwijl je volledig in rust bent. We gebruiken de Mifflin-St Jeor vergelijking, die als een van de meest nauwkeurige methoden wordt beschouwd:

• Man: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) + 5
• Vrouw: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) - 161

Activiteitsniveau

Je TDEE wordt berekend door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor:

• Sedentair (1.2): Weinig tot geen beweging, zittend werk
• Licht actief (1.375): Lichte beweging of sport 1-3 dagen per week
• Gemiddeld actief (1.55): Matige beweging of sport 3-5 dagen per week
• Actief (1.725): Intensieve beweging of sport 6-7 dagen per week
• Zeer actief (1.9): Zeer intensieve beweging, fysiek werk of dagelijks sporten

Afvallen en aankomen

Voor afvallen wordt doorgaans een calorietekort van 10-20% aanbevolen. Een tekort van 10% is duurzamer op lange termijn, terwijl 20% snellere resultaten kan geven maar ook meer discipline vereist. Voor aankomen wordt meestal een surplus van 10% gebruikt om vettoename te minimaliseren.

Factoren die je caloriebehoefte beïnvloeden

Je dagelijkse caloriebehoefte wordt beïnvloed door verschillende factoren:

• Geslacht: Mannen hebben doorgaans een hogere caloriebehoefte dan vrouwen door meer spiermassa en een hoger basaal metabolisme.
• Leeftijd: Naarmate je ouder wordt, neemt je stofwisseling af en heb je minder calorieën nodig.
• Lengte en gewicht: Grotere en zwaardere mensen verbranden meer calorieën, ook in rust.
• Activiteitsniveau: Dit is vaak de belangrijkste factor. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt.
• Spiermassa: Mensen met meer spiermassa verbranden meer calorieën, zelfs in rust.
• Genetica en hormonen: Deze kunnen je stofwisseling beïnvloeden, hoewel de impact meestal kleiner is dan de bovengenoemde factoren.

Hoe gebruik je de caloriecalculator effectief?

Voor de beste resultaten met onze caloriecalculator, volg deze stappen:

1. Wees eerlijk over je activiteitsniveau: Kies het niveau dat het best overeenkomt met je gemiddelde week. Overweeg zowel je werk als je vrijetijdsactiviteiten.
2. Gebruik recente metingen: Meet je gewicht en lengte op de dag dat je de calculator gebruikt voor de meest accurate resultaten.
3. Begin met het onderhoudsniveau: Als je net begint, start dan met je TDEE (onderhoud). Eet een week op dit niveau en observeer of je gewicht stabiel blijft.
4. Pas aan op basis van resultaten: Als je gewicht niet verandert zoals verwacht, pas je calorie-inname aan. Onthoud dat calculators schattingen geven en individuele verschillen bestaan.
5. Herbereken regelmatig: Als je gewicht verandert met meer dan 5 kg, herbereken je caloriebehoefte met je nieuwe gewicht.

Calorieën voor verschillende doelen

Afhankelijk van je doel heb je een verschillende calorie-inname nodig:

Voor gewichtsbehoud

Om je huidige gewicht te behouden, eet je precies je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Dit is het aantal calorieën dat de calculator als "onderhoud" weergeeft. Door consistent op dit niveau te eten, zou je gewicht stabiel moeten blijven.

Voor gezond afvallen

Voor duurzaam gewichtsverlies, creëer een calorietekort van 10-20% van je TDEE. Het 10% tekort is aanbevolen voor de meeste mensen omdat het:

• Makkelijker vol te houden is op lange termijn
• Minder risico op spierverlies heeft
• Meer flexibiliteit biedt in je voedingspatroon
• Leidt tot ongeveer 0.5 kg gewichtsverlies per week

Een 20% tekort is geschikt voor mensen die sneller willen afvallen, maar vereist meer discipline en kan moeilijker zijn vol te houden. Onze afvallen calculator helpt je bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt voor je gewenste afvaltempo.

Voor gezonde gewichtstoename

Om gezond aan te komen, wordt meestal een surplus van 10% van je TDEE aanbevolen. Dit helpt om:

• Vettoename te minimaliseren
• Spieropbouw te ondersteunen (in combinatie met krachttraining)
• Een geleidelijke, gezonde gewichtstoename te bereiken

Veelvoorkomende fouten bij het berekenen van calorieën

Vermijd deze veelvoorkomende fouten voor betere resultaten:

• Te hoog activiteitsniveau kiezen: Mensen overschatten vaak hun activiteitsniveau. Wees eerlijk en conservatief in je schatting.
• Te laag calorie-inname: Extreem lage calorie-inname kan je metabolisme vertragen en leiden tot spierverlies in plaats van vetverlies.
• Niet consistent zijn: Een dag te veel of te weinig eten kan je resultaten beïnvloeden. Consistentie is belangrijk.
• Niet herberekenen na gewichtsverlies: Naarmate je gewicht verliest, daalt je BMR. Herbereken je caloriebehoefte regelmatig.
• Alleen op calorieën focussen: De kwaliteit van voeding is net zo belangrijk als de kwantiteit. Kies voor voedzame, volwaardige voeding.

Wil je meer weten over een specifiek onderwerp? Bekijk ook onze BMI calculator om te zien of je een gezond gewicht hebt, of gebruik onze afvallen calculator om een realistisch afvalplan te maken.

Gerelateerde Tools